Ce poți face pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului

Trăim vremuri guvernate de un stres nou, cel al lui Sarscov, și suportăm simptome fizice și psihice confuze, deloc ușor de dus. Tu, ca adolescent, cum simți asta? Ce crezi că e mai important pentru tine acum, ca să-ți fie bine?

Eu m-aș gândi la somn, care este fundamental pentru un echilibru psiho cognitiv emoțional. Somnul are rolul de a restaura ceea ce corpul pierde în stare de veghe.

În timp ce dormi, treci printr-un proces complet de însănătoșire și întinerire, prin dezvoltare musculară, stimulare a hormonului de creștere, reparare a țesuturilor și revitalizarea funcțiilor cognitive.

Ritmurile tale circadiene sunt diferite de cele ale adulților si copiilor. Ele îți ajută mintea și corpul să mențină un ceas intern care spune când este timpul să mănânci, să dormi, să te odihnești sau să lucrezi pe parcursul celor 24 de ore. Genele tale și factorii externi din mediul înconjurător ( lumina soarelui) se combină pentru a crea și a menține această stare constantă de activitate. Pubertatea îți prelungește ritmul circadian și diminuează sensibilitatea la lumină. Aceste schimbări te determină să adormi mai târziu noaptea și să te trezești mai târziu dimineața, comparativ cu majoritatea copiilor și adulților. Să ceri unui adolescent să se trezească și să fie gata de activitățile zilnice la ora 7:30 dimineața este ca și cum i-ai cere unui adult să fie activ la ora 5:50 dimineața!

Somnologii îți recomandă să dormi între opt și zece ore în fiecare noapte. Totuși, anumite obligații, cum ar fi programul școlar online sau nu, te constrâng să îți schimbi programul de somn. În plus, anumite dispozitive care emit lumină, precum jocurile video, și timpul petrecut în noapte pe rețele de socializare, pot interfera cu ritmurile circadiene, ceea ce îți îngreunează adormirea.

Momentul în care tu adormi este determinat biologic, dar cel în care te trezești este determinat social. Acest lucru poate avea consecințe grave asupra sănătății, deoarece ritmurile circadiane perturbate pot afecta digestia, ritmul cardiac, temperatura corpului, funcția sistemului imunitar, atenția și sănătatea mintală. Tulburările de somn sunt adesea vinovate pentru irascibilitatea, lipsă de concentrare sau hiperactivitatea ta de adolescent. Deprivarea de somn conduce la depresii și anxietăți.

Probabil că te regăsești, ca adolescent, într-una dintre tulburările următoare:

Insomnia – incapacitatea de a adormi este cauzată, de cele mai multe ori, de stres. Așadar, dacă ești în perioada examenelor sau ai trecut prin momente dificile, insomnia poate să-ți dea târcoale. Alte cauze ale insomniei pot fi: boli, tratamente medicamentoase care au un asemenea efect advers ori abuzul de substanțe. Este normal ca tu să te confrunți uneori cu insomnii, însă dacă tulburările somnului persistă mai mult de o lună, vorbim de insomnie cronică.

În perioada adolescenței poate apărea și insomnia psihofiziologică, cauzată de grijile excesive privind lipsa odihnei și oboseala de a doua zi.

Coșmarurile – afectează calitatea somnului. Factorii stresori emoționali stau la baza apariției coșmarurilor.

Somnambulismul – este mai des întâlnit la copii, dar  “nu se sfiește “ să apară și la adolescență. De regulă, tendințele somnambule apar atunci când ești bolnav, ai febră sau nu te odihnești suficient.

Apneea în somn – implică oprirea temporară a respirației. De multe ori apare din cauza amigdalelor mărite, însă supraponderalitatea sau obezitatea o favorizează.

Reguli pentru a combate tulburările de somn

• Respectă un program de somn. Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Somnul în plus din weekend nu compensează lipsa lui din timpul săptămânii.
• Nu sta treaz în pat. Dacă ești treaz după ce ai stat în pat mai mult de 20-30 minute sau dacă ești anxios sau îngrijorat, ridică-te și fă ceva, eventual plictisitor sau care nu-ți place. Vei vedea că o să ți se facă somn.
• Ai grijă ca dormitorul să fie întunecat, răcoros și aerisit. Somnul este de calitate și trece prin toate fazele lui dacă temperatura camerei este mai scăzută (cca 18 – 22 grade C). Fără televizor deschis sau alte device-uri active. Salteaua și perna să fie adecvate confortului tău.
• Patul din dormitor este doar pentru dormit. Laptopul, tableta nu au ce căuta în pat.
• Evită orice fel de excitante în partea a doua a zilei: cafea, băuturi energizante etc.
• Evită mesele copioase seara, organismul nu poate dormi și face digestia în același timp.
• O baie călduță/fierbinte cu lavandă poate contribui la inducerea somnului sau: într-o cadă cu apă, adaugă o ceașcă de săruri de baie cu magneziu ce ajută la relaxarea mușchilor și o ceașcă de praf de copt. Acestea două se echilibrează și au un efect de calmare.
• Oprește-te din activitatea fizică cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Dacă descoperi un ritual care îți asigură un somn bun, transformă–l în obicei!
• Fii atent și observă ce-ți împiedică adormitul sau somnul odihnitor și elimină-le din dinamica vieții tale!
• Dacă insomniile tale persistă mai mult de 10 nopți, cere ajutor medicului de familie sau unui psihoterapeut. Trebuie descoperite cauzele, explorate și reglate.
• Melatonina este hormonul care pregătește corpul pentru somn. Vișinele constituie singura sursă naturală de melanină. Fie că optezi pentru suplimentele cu melatonină sau vișine/suc de vișine acestea trebuie luate la cină, nu înainte de culcare, deoarece abia în două ore vei constata un efect. De asemenea, pe piață există un iaurt cu melatonină. Îți poate fi de folos, dacă-l mănânci cu o oră înainte de culcare.
• Valeriana este unul dintre cele mai eficiente remedii împotriva insomniei și oboselii, reducând stresul și stările de anxietate.
• Există multă muzică ce ajută la inducerea somnului: trebuie să ți-o găsești pe cea potrivită ție! Nu e obligatoriu să adormim toți pe aceleași muzici de relaxare cu ciripit de păsărele, valuri de mare și vânt de munte!
  În măsura în care poți, pune stop frământărilor și îngrijorărilor din zi! Pe principiul “Noaptea e un sfetnic bun”, abandonează-te lui Moș Ene, organismul și creierul se vor regenera și, în plus, visele pot dezvălui soluții și dezlegări la dileme!
• Sunt și persoane care nu pot adormi pentru că nu și-au consumat energia zilnică. Așa că, întrebuințează-te pentru a chema starea de oboseală!
• Somnul este și o cură de slăbire, pentru că atunci când dormi, nu mănânci! Încă un motiv pentru care iubim să dormim, uneori și la prânz (a nap).
• Învață tehnici de relaxare (respirații, meditații, relaxarea progresivă a corpului)

*Două tehnici de relaxare recomandate:

1. Metoda cu dopul de la sticla de vin: pune dopul între dinți pe verticală și ține-l câteva minute, are un efect de somnifer.
2. Relaxare prin respirație: concentrează-te asupra respirației, inhalând aerul adânc în abdomen astfel încât să simți că abdomenul se umflă, după care expiră pe gură. Repetă acest exercițiu de câteva ori, concentrându-te pe respirație!

Bibliografie

WALKER, MATTHEW – Despre somn, ed. Vellant, București, 2019

https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep

https://www.nationwidechildrens.org/specialties/sleep-disorder-center/sleep-in-adolescents